一、这些食物优先选择
1、鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2、保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。（配图高糖水果有香蕉、葡萄、芒果、荔枝、龙眼、樱桃、榴莲等，高淀粉含量蔬菜如土豆、红薯、芋头、山药、莲藕、玉米、南瓜等）
3、优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4、优先选择低脂或脱脂奶类。
二、这些要控制少吃
1. 少油：
l 减重期间应少吃油炸食品、肥肉等高能量食物（高能量食物通常指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
l 烹调油每日不超过20~25g。
l 烹调时多用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等方式。
l 使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，均可减少用油量。
2、少糖：
l 少吃烘焙糕点、糖巧、蜜饯、果酱等高糖食物，减少加工过程中添加糖摄入。
l 添加糖摄入量每日最好控制在25g以下。
l 不喝或少喝含糖饮料。
l 烹调时少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
3、减盐：
l 减重期间饮食要清淡，使用定量盐勺，每天食盐摄入量不超过5g。
l 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，减少对咸味的关注。
l 尽可能选择标有“低盐”、“少盐”或“无盐”的包装食品。
l 选择低钠盐、低盐酱油，减少酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的使用。
l 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
4、限酒：减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
三、不同体质的人群怎么减肥？中医来教你
▪胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；
▪痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；
▪气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；
▪脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；
▪脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。
注意：食用方法和剂量请咨询专业医师。
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